Incluir más pescado en la dieta es una de las conclusiones más comunes de las personas que buscan tener un estilo de vida más saludable. Con una excelente cantidad de proteínas, colesterol beneficioso, ácidos Omega3 y bajo nivel de calorías, este alimento aporta múltiples beneficios nutricionales. Sin embargo, no todas las especies son seguras para su consumo habitual, pues algunas contienen concentraciones muy altas de mercurio, un metal pesado que en grandes cantidades es tóxico para el organismo humano. Para evitar riesgos, te explicamos cómo repercute en tu salud una alta cantidad de mercurio y te presentamos 10 de las especies de pescado más seguras para tu alimentación y la de tu familia.
El peligro del mercurio
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria explica que el mercurio es un metal pesado tóxico que está presente en el ecosistema acuático y es absorbido por varios organismos. Los peces más grandes y voraces, como: el tiburón, atún, pez espada, mero, besugo, rape, bonito, raya y esturión (entre otros), son las especies que más organismos contaminados tienen en su dieta y, por ende, tienen una concentración de mercurio más alta. Si bien se pueden consumir, es necesario que esto sea esporádico, pues una acumulación muy alta en el tiempo puede generar problemas en: el sistema nervioso central y periférico, en los riñones, los pulmones y el sistema cardiovascular. Por eso, para el día a día, es preferible que optes por los pescados que te indicamos a continuación.
1. Sardinas
Las sardinas, al igual que las anchoas y los arenques, no solo son muy económicas, sino que son de las especies con concentraciones de mercurio más bajas o casi nulas. Esto se debe a que al ser tan pequeños se alimentan de fitoplancton y zooplancton, y no de otros peces que puedan almacenar mercurio en su interior. Las sardinas y sus “primos” son bajos en grasas y ricos en proteínas, además de que contienen vitamina B13, que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
2. Tilapia
También conocida como mojarra, la tilapia es uno de los peces con menores concentraciones de mercurio porque, en realidad, la mayoría de las subespecies de este pescado son de agua dulce, donde hay menos contaminación. Además, se alimentan de algas, no de otros peces. De carne blanca, magra y tierna, admite múltiples tipos de preparaciones y es ideal en dietas para alcanzar un déficit calórico por su bajo contenido de grasas.
3. Dorada
Este pescado blanco semigraso se alimenta principalmente de peces, crustáceos y moluscos más pequeños que se encuentran en las zonas costeras, donde hay menos contaminación de mercurio. Se trata de una especie rica en potasio, hierro, sodio, fósforo y ácidos grasos Omega3, por lo que incluirla en la dieta es una buena elección. En algunos lugares a este pez se le conoce como pargo dorado o zapata morisca.
4. Bacaladilla
De la misma familia del bacalao, la bacaladilla es uno de los pescados con mayor contenido de hierro, por lo que es excelente para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la anemia. En algunos países se lo conoce como perlita, lirio o abril. Se trata de una especie abundante en el Atlántico y el Mediterráneo, por lo que en Europa es común encontrarla en los mercados a un precio más bajo.
5. Lenguado
Dado que vive en el fondo de zonas costeras y estuarios, el lenguado está menos expuesto a la contaminación de mercurio. Rico en proteínas magras, ácidos Omega3, vitamina D y yodo, es considerado un pescado saludable y seguro tanto para niños como para mujeres embarazadas. Al ser fácil de cocinar y tener un precio relativamente económico, es una de las mejores opciones si se quieren evitar los pescados azules.
6. Salmón
Aunque es una opción un poco más costosa para muchos bolsillos, el salmón no solo es bastante nutritivo y una fuente importante de vitamina D, sino que se trata de una de las especies con menor concentración de mercurio porque ocupa una posición relativamente baja en la cadena alimentaria marina. El salmón se alimenta de plancton y organismos más pequeños que contienen niveles más bajos de mercurio. Además, parte de su vida la experimentan realizando imposibles subidas y saltos en ríos que desembocan al mar, por lo que es un pescado muy poco expuesto a este metal
7. Salmonete
Bien sea de roca o de fango, las dos variedades que puedes conseguir en los supermercados, el salmonete es un pescado rico en yodo, hierro, magnesio y potasio, con propiedades antiinflamatorias. Según el Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua de España, es una de las especies con los niveles más bajos de mercurio.
8. Besugo
Una especie muy popular en Europa, aunque también es posible encontrarla en México, el besugo tiene bajos niveles de mercurio a pesar de ser un pescado de mayor envergadura. En algunas regiones este pescado es conocido con los nombres de voraz o pancho, sobre todo cuando el pez es joven. Es un pescado blanco y semigraso, con un alto contenido de proteínas y vitaminas del complejo B. En España, es común que se sirva como un plato festivo en Navidad.
9. Serrano
Este pez de carne blanca, conocido como serrano o cabrilla, es una especie pequeña y de carne blanca, llena de magnesio, potasio, calcio, hierro y proteínas. Habita en fondos rocosos poco profundos, donde la contaminación por mercurio es menor. No es muy popular porque tiene muchas espinas, pero si tienes paciencia, verás que vale la pena por su delicioso sabor. Es común prepararlo en caldo o frito y a la brasa.
10. Caramel
Caramel, trompero, gerret o boga, este pescado es una maravilla de la naturaleza que lamentablemente es poco apreciado en la mayoría de regiones. Es más popular en las Islas Baleares, donde incluso hay un festival dedicado a esta especie. Esto se debe a que es muy rico en Omega3, está completamente libre de mercurio gracias a su hábitat natural y su pesca es sostenible y artesanal.
