≡ Najgorsze oleje do smażenia i sałatek? Prawda o „znienawidzonej ósemce” tłuszczów ➤ Brain Berries

Jeszcze niedawno wybór oleju do kuchni wydawał się banalny. Wystarczyło sięgnąć po butelkę słonecznikowego, rzepakowego albo oliwy i można było zabierać się za gotowanie. Dziś sprawa wygląda zupełnie inaczej. Media społecznościowe pełne są ostrzeżeń przed olejami z nasion, które niektórzy influencerzy określają mianem „znienawidzonej ósemki”. Według internetowych teorii mają one odpowiadać za stany zapalne, nadwagę i liczne problemy zdrowotne.

Tyle że nauka przedstawia znacznie spokojniejszy obraz. Badania nie potwierdzają, by zwykłe spożywanie olejów bogatych w kwasy omega-6 automatycznie wywoływało stany zapalne. Co więcej, zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi jest powszechnie uznawane za korzystne dla zdrowia serca.

Pozostaje jednak kwestia ceny. Oliwa z oliwek potrafi kosztować kilkakrotnie więcej niż zwykły olej roślinny, a modne produkty z awokado bywają jeszcze droższe. Czy naprawdę warto przepłacać?

Odpowiedź zależy przede wszystkim od tego, co zamierzamy przygotować. Innego tłuszczu potrzebujemy do smażenia ziemniaków, a innego do podkreślenia smaku sałatki. Zamiast dzielić oleje na dobre i złe, lepiej poznać ich właściwości, zastosowania oraz rzeczywiste zalety.

Olej rzepakowy i roślinny – tani wybór, którego nie trzeba się obawiać

Choć internetowe dyskusje często przedstawiają olej rzepakowy jako produkt niezdrowy, jego skład przemawia na korzyść regularnego stosowania w kuchni.

Zawiera stosunkowo niewiele tłuszczów nasyconych, a dominują w nim korzystniejsze kwasy tłuszczowe nienasycone. Dostarcza również kwasu alfa-linolenowego, należącego do rodziny omega-3.

Rafinowana wersja ma neutralny smak, dlatego sprawdza się podczas smażenia, pieczenia i przygotowywania domowych wypieków.

Warto jednak pamiętać, że nazwa „olej roślinny” może oznaczać różne produkty lub mieszanki, zależnie od kraju i producenta.

Z kolei olej rzepakowy tłoczony na zimno wyróżnia się bardziej wyrazistym aromatem. Najlepiej wykorzystać go do sałatek, sosów lub gotowych potraw.

Oliwa z oliwek – kiedy wyższa cena ma uzasadnienie?

Dobra oliwa extra virgin potrafi całkowicie odmienić smak prostego dania. Jej owocowy, lekko gorzkawy lub pieprzny aromat świetnie pasuje do pomidorów, pieczonych warzyw, makaronów i sałatek.

W przeciwieństwie do rafinowanych olejów zachowuje więcej naturalnych związków charakterystycznych dla oliwek, w tym polifenoli.

Nieprawdą jest również, że oliwy extra virgin nie wolno podgrzewać. Dobrej jakości produkt może być stosowany podczas wielu rodzajów domowego smażenia.

Czy warto jednak zużywać najdroższą butelkę do każdego pieczenia? Niekoniecznie. Jeśli jej wyjątkowy smak nie będzie wyczuwalny, tańszy olej może okazać się rozsądniejszym rozwiązaniem.

Olej słonecznikowy – popularny, lecz nie zawsze uniwersalny

Olej słonecznikowy od lat zajmuje stałe miejsce w wielu polskich kuchniach. Jest łatwo dostępny, niedrogi i niemal pozbawiony intensywnego smaku.

Zwykłe odmiany zawierają dużo wielonienasyconego kwasu linolowego, zaliczanego do omega-6. Wbrew popularnym teoriom nie oznacza to automatycznie działania prozapalnego.

Warto jednak rozróżniać poszczególne rodzaje oleju słonecznikowego.

Wersje wysokooleinowe, bogatsze w kwas oleinowy, są bardziej odporne na utlenianie podczas podgrzewania. Standardowe odmiany gorzej znoszą długotrwałe smażenie w bardzo wysokiej temperaturze.

Dlatego przy wyborze liczy się nie tylko nazwa produktu, ale również jego skład i planowane zastosowanie.

Olej arachidowy – dobry towarzysz kuchni azjatyckiej

Jeśli często przygotowujesz potrawy w woku, olej arachidowy może być interesującym rozwiązaniem.

Rafinowane odmiany mają łagodny smak i nadają się do szybkiego smażenia w wysokiej temperaturze. Zawierają znaczną ilość tłuszczów jednonienasyconych.

Nierafinowane wersje bywają bardziej aromatyczne i mogą nadawać potrawom charakterystyczną orzechową nutę.

Nie jest to jednak produkt niezbędny w każdej kuchni. Do okazjonalnego przygotowywania dań azjatyckich wystarczy również odpowiedni olej rzepakowy.

Osoby uczulone na orzeszki ziemne powinny zachować ostrożność, szczególnie w przypadku olejów nierafinowanych.

Olej z awokado – zdrowy, ale czy wart swojej ceny?

Olej z awokado zdobył popularność dzięki wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych oraz możliwości wykorzystania go do różnych technik kulinarnych.

Wersje rafinowane mogą dobrze sprawdzać się podczas smażenia, natomiast nierafinowane nadają potrawom delikatny, charakterystyczny smak.

Problemem pozostaje cena, często znacznie wyższa niż w przypadku rzepakowego czy oliwy.

Pod względem profilu tłuszczowego olej z awokado jest wartościowym produktem, ale nie ma przekonujących dowodów, że jego codzienne stosowanie zapewnia wyjątkowe korzyści niedostępne przy używaniu innych olejów bogatych w tłuszcze nienasycone.

To ciekawa alternatywa, a nie obowiązkowy element zdrowej diety.

Olej kokosowy – smaczny dodatek, nie cudowny tłuszcz

Jeszcze kilka lat temu olej kokosowy przedstawiano jako niemal idealny produkt dla osób dbających o zdrowie.

Tymczasem zdecydowaną większość jego składu stanowią tłuszcze nasycone. Ich nadmierne spożywanie może zwiększać stężenie cholesterolu LDL, dlatego zaleca się ograniczanie ich udziału w diecie.

Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z kokosa.

Olej kokosowy świetnie pasuje do niektórych deserów, wypieków i potraw inspirowanych kuchnią azjatycką.

Najrozsądniej traktować go jako składnik nadający smak, a nie podstawowy tłuszcz używany do każdego posiłku.

Oleje sezamowe, orzechowe i aromatyzowane – niewielka ilość, wielki efekt

Niektóre oleje kupujemy przede wszystkim dla ich aromatu.

Prażony olej sezamowy znakomicie podkreśla smak makaronów, ryżu i dań azjatyckich. Olej z orzechów włoskich pasuje do sałatek, serów i pieczonych buraków, natomiast olej chili dodaje charakteru jajkom, pizzy czy warzywom.

Zazwyczaj wystarczy kilka kropel lub niewielka łyżeczka, dlatego nawet droższa butelka może wystarczyć na długo.

Warto jedynie zwracać uwagę na sposób przechowywania. Delikatne oleje orzechowe mogą szybciej jełczeć, a domowe oleje aromatyzowane świeżym czosnkiem lub ziołami wymagają szczególnej ostrożności ze względu na bezpieczeństwo mikrobiologiczne.

Ile rodzajów oleju naprawdę potrzebujesz?

W większości domowych kuchni wystarczą trzy podstawowe produkty.

Pierwszym może być rafinowany olej rzepakowy, odpowiedni do codziennego smażenia i pieczenia.

Drugim – dobrej jakości oliwa extra virgin, szczególnie przydatna do sałatek, sosów i wykańczania potraw.

Trzecim warto uczynić ulubiony olej aromatyczny, na przykład sezamowy albo chili.

Pozostałe rodzaje mogą być przydatne, ale nie trzeba kupować ich wszystkich.

Najważniejsze jest dopasowanie tłuszczu do sposobu przygotowania jedzenia, unikanie wielokrotnego przegrzewania oleju oraz rozsądne gospodarowanie pieniędzmi. Najdroższa butelka nie zawsze oznacza najlepszy wybór.