Здорове серце і судини: що варто змінити, аби їх зберегти

Advertisements

Серцево-судинні захворювання, а саме ішемічна хвороба серця та інсульт є головними причинами смерті та факторами інвалідизації більшості людей у світі. Хоч у часи ковідної пандемії уваги цій проблемі приділяється менше, проте навіть серед пост-ковідних негативних явищ саме серцево-судинні патології займають чільне місце. В Україні ж питання стоїть особливо гостро, оскільки 64% усіх смертей в країні відбуваються внаслідок серцево-судинних захворювань. Цікаво, що у значної більшості таких людей має місце не вроджена хвороба, а набута. Хороші новини: кожен здатен поборотися за тривалість і якість свого життя та не потрапити до цієї сумної статистики. Кілька наступних порад допоможуть вам зберегти здоров’я серця та судин:                                                                                

1. Харчування

Переїдання, висококалорійна їжа, багато солі та цукру і нестача овочів та клітковини у раціоні є головними ворогами вашого серцево-судинного здоров’я. У сучасних смартфонах є достатньо додатків, які допоможуть вам правильно збалансувати кількість білків, жирів і вуглеводів, або ж ви просто можете звернутися за консультацією до дієтолога. Для здорового серця та судин намагайтесь регулярно вживати: рослинну їжу (горіхи, зернові, бобові, овочі, фрукти), жирну рибу (скумбрія, лосось, сардина) та морепродукти, кисломолочні та ферментовані продукти (кефір, йогурт), корисні жири (оливкова олія). При цьому варто уникати смаження. Значно корисніше буде приготувати страву на паровій бані, чи запекти її у духовці.        

2. Холестерин

Щодня організм виробляє приблизно 1 грам холестерину (0,8 грама у печінці та 0,2 грама рештою клітин) і ще десь 0,5 грамів потрапляє з їжею, і саме цей зовнішній холестерин має бути чітко контрольований. Адже його надлишок призводить до формування ліпідних плям на стінках судин, які пізніше утворюють атеросклеротичні бляшки, що стають причиною закоркування судин. Для контролю здоров’я рівень холестерину (за допомогою аналізу крові) потрібно перевіряти починаючи з 20-річного віку раз на 6 місяців, або хоча б раз у рік. Після 50 років таку перевірку треба проводити кожні 3 місяці.                                         

3. Артеріальний тиск

Особливу небезпеку тут становить гіпертонія, тобто підвищений артеріальний тиск, адже він створює механічне навантаження на стінки судин, які в результаті звужуються та стають більш твердими і непрохідними. Дослідження показали, що для гіпертоніка навіть невелике зниження тиску в результаті дає зниження ризику інсульту на 35-45%. Аби убезпечити себе від гіпертонії слід буквально прибрати сільничку зі столу, намагатися мінімально солити їжу, а також остерігатися готових продуктів із високим вмістом солі. Її добова норма не повинна перевищувати 5 грамів (чайна ложечка). Також слід досить обережно ставитись до щоденних порцій кави, обмежуючись максимум 1 чашкою та відмовитись від вживання алкоголю.                  

4. Ожиріння

Жирові клітини виробляють речовини, які здатні спровокувати запальні процеси і порушити чутливість до інсуліну, що призводить до цукрового діабету та атеросклерозу судин. Особливо небезпечним тут є так званий вісцеральний жир, що збирається в області живота кругом внутрішніх органів. Аби уникнути проблем із серцем та судинами — контролюйте свій індекс маси тіла.  

5. Паління 

Перехід від цигарок до «айкосів» чи кальяну не врятує ситуацію. Щоб мати здорову серцево-судинну систему потрібно остаточно покинути цю шкідливу звичку. Паління є одним з основних джерел вільних радикалів, які окислюють холестерин та ушкоджують стінки судин. У курців ризик розвитку інсульту є втричі вищим, ніж у некурців. За статистикою кожну 10 жертву серцево-судинних хвороб в Україні вбило безпосередньо паління.

  6. Алкоголь

Пам’ятайте, що так звана «безпечна» доза алкоголю є міфом. Він у будь-якому разі  шкідливий для організму, тож краще остаточно відмовитись від вживання алкоголю. Якщо ж не можете цього зробити, то хоча б зведіть кількість до мінімуму. Постійне вживання алкоголю є прямим шляхом до гіпертонії, фібриляції передсердь, інфаркту міокарда та серцевої недостатності.                  

7. Рухайтесь! 

За даними ВООЗ для профілактики захворювань серця та судин необхідно займатися фізичною активністю щонайменше 150 хвилин на тиждень. Тим, хто працює на сидячій роботі потрібно не менше 1 години на день проводити в активному русі та на свіжому повітрі. В ідеалі ж кардіологи рекомендують здоровим людям дотримуватися принципу 3 x 30 х 130, тобто 3 рази на тиждень по 30 хвилин тренуватися з інтенсивністю, що збільшує частоту серцевих скорочень до 130 ударів за хвилину. Все це допоможе тримати вашу серцево-судинну систему у тонусі. 

Loading...